- El especialista nos presenta algunos hábitos clave
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Al llegar a la tercera edad, nuestro cuerpo experimenta cambios naturales que pueden afectar la salud de los huesos. La masa ósea disminuye con el paso del tiempo, haciéndolos más frágiles y propensos a fracturas. Enfermedades como la osteoporosis, que se caracteriza por la pérdida de densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas, se vuelven más comunes a partir de los 50 años.
“Mantener huesos sanos en la tercera edad es crucial para preservar la calidad de vida, la independencia y la autonomía. Los huesos fuertes nos permiten realizar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, cargar objetos y disfrutar de pasatiempos sin dolor ni limitaciones. Además, unos huesos sanos contribuyen a una mejor postura, equilibrio y coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas”, comenta el Dr. Carlos Suárez Ahedo, ortopedista especialista en cirugía de cadera y de rodilla.
La buena noticia es que hay mucho que podemos hacer para cuidar nuestros huesos y prevenir problemas en la tercera edad. El especialista nos presenta algunos hábitos clave a continuación.
- Alimentación rica en calcio y vitamina D:
- Calcio: Este mineral es esencial para la formación y mantenimiento de los huesos. Se encuentra en productos lácteos como leche, queso y yogur, así como en vegetales de hoja verde, legumbres y almendras. La ingesta diaria recomendada de calcio para adultos de 51 a 70 años es de 1.000 mg y de 1.200 mg para mujeres mayores de 70 años.
- Vitamina D: Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. Se produce en la piel al exponerse al sol, pero también se puede obtener de algunos alimentos como pescados grasos, huevos y leche fortificada. La mayoría de los adultos necesitan entre 600 y 800 UI de vitamina D al día.
- Ejercicio físico regular:
- La actividad física con impacto, como caminar, trotar o bailar, ayuda a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana.
- Los ejercicios de fuerza, como levantar pesas o usar bandas de resistencia, también son importantes para mantener la masa muscular y la densidad ósea. Se recomienda realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana.
- Evitar hábitos nocivos:
- Fumar: El tabaquismo reduce la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas. Si fuma, dejar de fumar es la mejor decisión que puede tomar para su salud en general y para la salud de sus huesos.
- Consumo excesivo de alcohol: El alcohol en exceso puede interferir con la absorción de calcio y aumentar el riesgo de osteoporosis. Se recomienda limitar el consumo de alcohol a una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.
- Realizarse chequeos médicos regulares:
“Es importante consultar con un médico regularmente para controlar la salud de los huesos, especialmente si tiene factores de riesgo para osteoporosis, como antecedentes familiares de la enfermedad, menopausia precoz o uso prolongado de ciertos medicamentos. El médico puede recomendar pruebas de densidad ósea para evaluar la fortaleza de sus huesos”, insiste el Dr. Suárez Ahedo.
Cuidar nuestros huesos en la tercera edad es una inversión en nuestra salud y bienestar. Al seguir los hábitos mencionados anteriormente, podemos mantener nuestros huesos fuertes, prevenir fracturas y enfermedades, así como disfrutar de una vida activa e independiente durante muchos años.
Nunca es demasiado tarde para empezar a cuidar tus huesos. Si ya eres mayor, consulta con tu médico sobre cómo puedes mejorar la salud de tus huesos y reducir riesgo de fracturas.